O que é musculação?
O musculação ou treinamento contra resistência pode ser definido como:
TUBINO (1984)
- Conjunto dos processos e meios que levam ao aumento e ao aperfeiçoamento da força muscular, associada ou não a outra qualidade física.
LAMBERT (1987)
- Atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas e etc.
GODOY (1994)
- Terapêutica - Correção e/ou estabilização de desvios e disfunções orgânicas, reabilitação, etc.
- Profilática - Prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais oriundos de hipocinesias e lesões atléticas.
- Preparação Física - Desenvolvimento e aprimoramento das qualidades físicas relacionadas as estruturas neuromusculares. -
-Competitiva - Levantamentos Básicos, Olímpicos, Fisiculturismo.
-Especiais aplicadas - na infância e adolescência, 3ª idade, hipertensos, cardiopatas, diabéticos, etc.
Modalidades do treinamento
Treinamento Isométrico
- Tipo de treinamento onde há o aumento de tensão muscular, porém não há alteração no comprimento do músculo, por isso não há movimento articular.
Treinamento Contra Resistência Dinâmica
- Compreende a contração concêntrica e excêntrica ou ambas as contrações, onde:
o Contração concêntrica é aquela em há o encurtamento da musculatura e o seu ganho de tensão.
o Contração excêntrica é quando se observa o ganho de tensão ao mesmo tempo em que o músculo se alonga.
A maioria dos movimentos apresentam a combinação das contrações excêntricas e concêntricas.
MÉTODOS MAIS COMUNS DE TREINAMENTO CONTRA A RESISTENCIA
- Método Alternado por Segmento
- Métodos PULL-PUSH
- Métodos da Pirâmide crescente e decrescente.
- Método do Super-Set
- Método da Série Composta
- Método do Super-Set Múltiplo
- Método do Bi-Set
- Método do Tri-Set
- Método de Pré-exaustão
- Método da Série Gigante
- Método do Circuito
- Método Super-Circuito
- Método Pliométrico
- Método Isométrico e etc.
Além desses métodos aqui citados, existem ainda vários outros, o que permitiria atender de forma bem ampla o objetivo de cada aluno. Cabe então ao treinador determinar o melhor de acordo com a fase do treinamento.
Procedimentos para prescrição de exercícios
Fase inicial
Para a prescrição do treinamento de acordo com o objetivo do aluno, seja ele, força pura, hipertrofia, força explosiva ou resistência e endurance é necessário efetuar a mensuração da força muscular. No entanto, é necessário que o aluno passe por um período de familiarização devido ao baixo nível de coordenação intermuscular, principalmente para aqueles sem experiência no treinamento neuromuscular.
É recomendado que, esses testes para identificação da força, sejam efetuadas após a 5ª semana, pois assim haverá menor risco de erros significativos.
Teste de força dinâmica
Teste de 1 RM – (repetição máxima) – Consiste na quantidade máxima de peso levantado em um esforço simples máximo, no qual o aluno executa a biomecânica correta do movimento e determina a força máxima dinâmica e o peso a ser utilizado como referencia na construção do programa de treinamento. (VIANNA, 2009)
O teste pode ser realizado através do método Crescente e Decrescente, para a determinar a força de resistência pode ser utilizado o teste de peso por Repetição.
Identificada a RM é possível determinar o percentual de carga e número de repetições das séries de treinamento de acordo com objetivo do aluno.
Vejamos o exemplo:
- O Aluno “A” conseguiu levantar 95kg em uma única repetição no banco de supino, então sua RM=95kg para aquele agrupamento muscular, quantos quilos e quantas repetições ele deve executar no programa de treinamento?
| Se o Objetivo for: | Nº.Repetições | % Peso da RM | Peso de treino |
| Força pura | 1 a 5 | 90 a 100% | 86 a 95kg |
| Hipertrofia | 6 a 12 | 75 a 85% | 71 a 81kg |
| Força explosiva | 8 a 15 | 60 a 75% | 57 a 71kg |
| Força resistência | 15 a 25 | 40 a 60% | 38 a 57kg |
| Endurance | Mais de 25 | Menor que 50% | Menos que 48 kg |
Fonte:Vianna,1997
